[...] ze sztanga 3x12 *wyciskanie francuskie na stojaco 3x12 *modlitewnik hantle 3x12 *francuskie w lezeniu 3x12 *chwyt młotkowy 3x12 *pompki w podporze 3x15 DZIEN IV klatka +nogi *wyciskanie sztangi skos gora 3x12 *rozpietki skos gora 3x12 *1 seria pompek na maksa *przysiady za sztanga na karku 4x12 *przysiady wykroczne 3x12 *wspiętki 3x25 [...]
[...] Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8 - Uginanie nóg leżąc na brzuchu 12/10/8 - Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8 ŁYDKI: - Stojąc na podstawce - wspięcia na palce jednej nogi ze sztangielką 3 x 15 - Wspięcia na palce na podwyższeniu ze sztangą na barkach 2 x 15 - Martwy ciąg na prostych nogach 2x 10 PRZEDRAMIONA: - Uginanie nadgarstków [...]
[...] 3-4x 20 Jeszcze nie próbowałem , zamierzam od nowego tyg lecz jedyne co może pokrzyzowac mi plany to zbyt duża intensywność a cel jest szczytny :) Hm? E: a tak, priorytet na nogi temu 5 serii w dniu siłowym nie licząc tych roboczych. Pozwólcie że ankietę dodam wieczorem jak już będę na swoim kompie po pracy. Zmieniony przez - P4BLLO w dniu [...]
Hej, jestem Sylwek, 19 lat, student UMCS w Lublinie. Kiedyś ćwiczyłem jakieś 9 miesięcy na poważnie. Niestety trafiłem do szpitala, byłem długo chory prawie nic nie jadłem. i wiadomo co sie stalo.... ale.. WRÓCIŁEM! jeszcze bardziej zmotywowany, mimo tego iż zaczynam praktycznie od zera. [...]
Ćwiczę od dłuższego czasu z przerwami lecz dopiero teraz wziąłem się za ułożenie planu i diety. Bardzo proszę o ocenę i ewentualne sugestie co do tego planu: Poniedziałek: Klatka + Biceps Klatka: -Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 12<10<8=6 -Wyciskanie sztangi skos góra 12<10<8=6 -Wyciskanie hantli skos góra (hantle blisko siebie wyciskane z [...]
[...] główne po 6 powtórzeń Przysiad ze sztangą na plecach – 2 serie rozgrzewkowe po 15 powtórzeń + 4 serie główne po 8 powtórzeń Hip thrust 4 serie po 10 powtórzeń Odwodzenie nogi na wyciągu w tył 3 serie po 12 powtórzeń / odwodzenie nóg na maszynie 3 serie po 12 powtórzeń Wspięcia na palce 3 serie po 15 powtórzeń Brzuch – deska 3 serie – ile [...]
witam Mam prośbę odnośnie konsultacji treningu dla kobiety Ostatnio leciałam FBW 8 tyg teraz chciała zmian bo niestety nie bardzo może ćwiczyć co drugi dzień. Ostatnio celem było przybranie czystej masy(ok 3kg wpadło w 2 msc) celem obecnie jest redukcja.Na masie cardio robione 1-2 w tyg po treningu ok20min raczej symbolicznie.Teraz kalorie na [...]
[...] uczy sie na bledach i zdobywa doswiadczenie. Testy Saiba zainspirowaly mnie aby zaczac cwiczyc ta metoda. Do tej pory cwiczylem treningiem dzielonym : pn-klata+trices, wt-nogi, czw-barki, pt-plecy+biceps Chcialbym cos zmienic, ruszyc z masa itd.. Chcialbym sprawdzic i przekonac sie na wlasnej skorze ze FBW jest treningiem dla mnie. A takze w [...]
[...] mnie...co baaardzo demotywuje...Teraz przeszedłem na FBW 3x w tyg. wcześniej było P&P+Nogi. Zacząłem właśnie 2 tydzień cyklu kreatynowego. Może jakoś zmodyfikować plan, bo nogi cały czas rosną, a góra pomimo progresji ciężaru się nie rusza }:-((( Teraz robię: A Klatka: Wyciskanie Sztangi poziomo 3s Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 3s [...]
Witam Panowie wracam do treningów po 2 latach przerwy. wszystko zaczęło się od kontuzji ( przepuklina pachwinowa), a później wkradło się lenistwo. Ale nie ma co rozpamiętywać tylko wziąć się w garść i wrócić do formy. Proszę Was o ew. korekty w planie treningowym. Znalazłem stare notatki z przed lat i myślę żeby zacząć od planu treningowego którym [...]
Proszę o poprawianie planu treningowego napisanego poniżej, cel: masa plan treningowy będzie stosowany na cyklu proszę o pomoc w rozpisce. Staż treningowy: 3 lata Waga: 96 kg Poniedziałek Klata+biceps Wyciskanie sztangi skos w góre 4s 12/10/8/6 Wyciskanie sztangielek góra 3s 12/10/8/6 Wyciskanie sztangielek skos doł 4s 12/10/8/6 Wyciskanie [...]
[...] ze sztangą stojąc 12,10,10,8 2. Ugnanie przedramion z hantlami w uchywcie młotkowym 3. Uginanie przedramion z hantlami w oparciu o kolano Wtorek - off Środa (nogi) 1. Przysiady ze sztangą 12,10,8,8 2. Martwy ciąg na prostych nogach 4x12 3. Wykroki 3x12 4. Wspięcia na placach ze sztangą siedząc (sztanga na kolanach) 3x20 [...]
[...] 50s przerwy ok 1min 15s 1x skłony rózne z cieżąrami i bez wiosłą itp ok 25 powt 1x to samo ok 25powt Drażek przerwa - przerwa ok 2min 20 s 1x podciaganie nachwyt szerko nogi o luzko ok 9 powt + podciaganie podchwyt normalnie ok 5 powt + podciaganie z wyskokami z krzesła podchwyt róznie ok 9 powt Biceps przerwa ok 1min 25s - wyciskanie [...]
[...] -Prostowanie ramion ze sztangielka za glowa 15kg/12powtorzen/4serie -Odwrotne pompki(nie wiem jak to cwiczenie dokladnie sie nazywa ale raczej obczajacie) Rece z obok ud, nogi z przodu doł/góra 12powtorzen/4serie Czwartek : WOLNE Piatek : Brzuch : -Scyzoryki 12powtorzen/4serie -Nozyce 30powtorzen/4serie -Utrzymywanie w pod porze maximum [...]
Plan treningowy na mase:) Niedziela Biceps & Triceps BIC 1. 7-mki(dol-pas, pas-gora, dol-gora, czyli 21x) 3 serie 2. Uginanie przedramion na modlitewnika(gryf lamany) 3 serie 3. Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano-3 serie TRIC 1. Sciaganie linek na wyciagu 3 serie 2. Prostowanie przedramienia ze sztangielką 3 serie 3. Pompki w [...]
Witam Prosilbym o ocene i poprawe mojego planu. Chce poprawic klatke z bicepsem w tym cyklu. Bo zauwazylem postoj na klatce nie rozwija sie pomimo ciezkich treningow;p, wywalilem z planu wyciskanie sztangi lezac i zamienilem to na sztangielki, mozliwe ze to cos pomoze. Plan napisany jest troche moim jezykiem ale wydaje sie mi ze rozszyfrujecie [...]
Wiatm chciałem przedstawić swój plan i ewentualnie prosić o korekty. Plan układałem pod katem masy. Celuje raczej w cykl 4dni treningowe w tygodniu: Poniedziałek Klatka+barki+triceps (trening ciężki) Klatka : Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8 Wyciskanie sztangi skos 3x10 Rozpiętki 3x10 Barki : Wyciskanie sztangi 12/10/8/8 Podciąganie [...]